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李小龙体能训练计划 [复制链接]

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银光图片
李小龙健身是非常专业,非常科学的健身方法(很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉,其中包括“大块头”娄.弗里格诺、肖恩.雷、麦.马特拉佐、凯文.利弗斯.弗莱克斯.韦斯、莎伦.布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安.耶茨和琳达.莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章,称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。)
其次伊鲁山度回忆说,李小龙具有一种极快的速度力量,别看李小龙看上去精瘦精瘦的,但是只要他举臂抬腿,杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算,李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。美国跆拳道之父的李俊久说:“我从未见过如此强壮的人,他可以单手用一只食指来做俯卧撑,而我用四个指头撑都很吃力。”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法,就是平躺双手向后抓住竖着的杆子,身体肩膀以下腾空,然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回,再伸出静止“锁住”控20秒钟!这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的,即使一个90公斤重的人都未必做得到。
以上这些李小龙的传奇就不说了,说说他都怎么锻炼肌肉吧!首先有一点是李小龙不求强壮,只求质量,他有时锻炼是不按照正常的方式来的,比如推举的方式是快推停顿慢放,李小龙是快推快放不停顿,所以可以看到李小龙的胸肌不大,但是充满线条,正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。李用72公斤重量进行3组,每组10次卧推,再用45公斤重量进行20~30次卧推,然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。
另外就是李小龙的背阔肌,李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了,太大了,至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了,应该是正常的锻炼方式吧,那样的话背阔肌才能往大的方向发展,到了一定的幅度再做快速的耐力练习,否则的话就会形成虎背熊腰了,健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了,显得腰也很粗,而李小龙腰却非常细,典型的肩宽腰细,也就是科学上所说的最标准的身材,肩宽腰细胯宽腿长,李小龙全占了,只可惜天妒英才。至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了,但在李小龙的健身方案中没有看见,却有杠铃划船,相信杠铃划船比引体向上还好。
下面再来说李小龙举世无双的前臂,粗大有力线条密布,这个不用多说,大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂,那时的锻炼方式就是卷腕,李小龙每天坚持练习前臂,他认为前臂的密度很大,所以必须每天给予它们一定量的刺激,才能够强壮。注意是每天练习前臂,而且是各种方法。《青蜂侠》播出后,李小龙名声大震,训练更加刻苦,并修改了计划的部分内容,增加了器械重量,减少了次数,并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意,增加了重量,减少了次数,说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式,先将前臂增肌,再锻炼密度和质量!在李小龙的健身计划中写的是握力练习,没有具体项目,可见是各种各样的了,大家可以自行锻炼。
下面说下腹肌吧,龙的腹肌:在李小龙身体各部分肌肉中,腹肌最结实,线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身...注意这里是省略号,凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记,甚至上千。上千次的腹部练习!!!!
在这里我想谈谈李小龙的上臂,包括三角肌、肱二、肱三,在第四幅图片中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条,太不可思议了,我试过很多姿势,发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条,而且若隐若现,要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点,难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊,其实三角肌的线条是比较好练的,主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了,李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容,但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举,而我本人也很喜欢这个姿势,三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。
下面该说什么了,龙的腿么?腿部是武术发力的核心。大成拳祖师王芗斋有言:力起于足,发于腿,主宰于腰,形于手指。在各种武术项目中,腰腿都是拳法的主要发力部位。腿法自不必说,在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。李小龙从开始武术训练起,就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤,这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说,李小龙的大腿如同钢铁一般强壮,令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲,还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等!!!深蹲295公斤?6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉?李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷,泰拳手们经常踢击树干,甚至铁棍,以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中,作用十分显著。现在大家都不用再练习提踵了,都去踢铁棍吧,绝对不会增粗,而且会非常有力度!
还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动,非常的重要,这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为,通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法,可达到最大限度消耗脂肪的目的。(胖子们总是减不下一身赘肉,是因为吃不了苦)李小龙在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里,走一段,再跑一公里,有时他也采用骑45分钟固定自行车,直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。
由以上的内容大致可以这样认为,要练成李小龙的身材,首先我们需要按照正常的健身方案来锻炼,等到锻炼到一定的程度,假设锻炼到第一张照片,就可以不再按照正常的锻炼法了,可以有选择的锻炼,强化胸部、胳膊、腹部、这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习,背部依然按照正常的锻炼方式,加强有氧运动和器械运动的结合。另外就是腿部,深蹲和有氧结合,即锻炼了力量又不变的粗大!
李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练,那个时候李采用的是“两练两休”方法,但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3~6组,每组15次左右。李还有一种独特的“短距力法”,如在卧推时手臂只弯曲8厘米,然后再爆发用力推直,有时还做一些等长收缩练习。
虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值,但是现存的记录却少得可怜,大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显而易见的,他的体格可使任何健美运动员为之羡慕,他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇,希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材,我个人认为东方人比较瘦小,李小龙的身材最适合我们,下面将李小龙的健身计划附上,当然李小龙健身绝对不仅仅是这个计划,可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼,包括截拳道,健身,运动等等,而且常常修改健身计划。所以想成为李小龙身材决不是一份计划,一种决心可以成就的,只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。本文来源《李小龙传》节选!
周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习  
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习  
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习  
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习
另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习
杠铃练习  
在截拳道的训练中,李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量,因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时,动作一定要快,不得让力量或重量影响了速度,而实际上,爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法:  
  (一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至 胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。  
(二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正 直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。  
(三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源。

李小龙的个人武术训练表
截拳道创立者李小龙功夫超群,他不仅仅是天赋很好,但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢?其实,李小龙为自己制定的练功训练表很简单,仅如下表:

一、拳功  A、空拳 —— 每组50次,共做3组
      B、沙碟 —— 每组50次,共做3组
      C、吊包 —— 每组12次,共做3组

二、踢腿  A、压腿  正 —— 每组12次,共做3组;  侧 —— 每组12次,共做3组
      B、直撑 —— 每组12次,共做3组
      C、侧撑 —— 每组12次,共做3组
      D、腿术

三、木人桩  A、108桩手   B、单式练法   C、入桩法

四、拳术训练  小念头、手功、咏春拳

五、单式对练

六、黍手

七、无限制自由搏击
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(2013/12/18 10:32:00 上传)

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