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14个狠招帮你全面升级

发布时间:2015-12-04 14:58 来源:网络 责任编辑:朱赫 阅览量:37973
  对健美运动员来说,提高训练强度是促进肌肉增长的重要手段,没有一定的训练强度作保证,训练效果就会大打折扣。以下是14个经过时间验证的、能有效提高训练强度的狠招。

1. 预先疲劳训练法则

    这是罗伯特·肯尼迪在上世纪60年代发明的训练方法,并被亚瑟·琼斯推广而逐渐流行。亚瑟·琼斯甚至专门在他创办的鹦鹉螺健身器械公司中生产了一系列专门针对预先疲劳训练法则的训练器械。

    预先疲劳训练法则的具体做法是,在练一个身体部位时,先做一个孤立训练动作,紧接着再做需要其他肌群辅助用力的复合训练动作,以便让目标肌群得到更高强度的刺激。比如,在肩部训练中,先做哑铃侧平举,再做杠铃推举;在胸部训练中,先做蝴蝶机夹胸,再做卧推;在背部训练中,先做高位下拉,再做杠铃划船;在斜方肌训练中,先做哑铃耸肩,再做杠铃直立划船;在股四头肌训练中,先做腿屈伸,再做深蹲或者腿举;在股二头肌训练中,先做腿弯举,再做直腿硬拉等。

    有些人对预先疲劳训练法则的效果持怀疑态度,因为他们采用这种方式训练后发现,在做复合训练动作时的负重量没有以前大了。但实际上,虽然在复合训练动作中的负重量可能会下降,但目标肌群会达到更好的充血,受到更好的刺激。

    很多人在采用预先疲劳训练法则时,常犯的错误是先把孤立训练动作做好几组,然后才开始做复合训练动作。这样会使训练效果大打折扣。更好的做法是,做完一组孤立训练动作之后,立即接着做复合训练动作。

2. 递减组训练法则

    递减组训练法则是帮助健美运动员超越常规力竭的重要手段。比如,当你用500磅的重量做腿举时,做到第15次达到力竭,此时虽然你已经力竭了,但并不意味着你无法举起任何重量了,而只是意味着你暂时无法举起500磅的重量了。如果你把负重量减少200磅,就完全有可能再继续做10次腿举。

    要想从递减组训练中获得最佳效果,你应该确保自己在降低负重量之前达到了力竭,否则,就无法达到最高的训练强度。此外,你还应该确保把减少负重量所用的时间控制在最低限度。那些使用加重块和插销改变负重量的器械无疑是不错的选择。当然,使用杠铃训练时,如果有训练搭档协助,也能够迅速地减少负重量。如果你在用哑铃训练时使用递减组训练法则,可以预先把需要的哑铃全部放在周围,以便最大限度缩短减少负重量所需要的时间。

    在一组训练中,达到力竭后降低负重量多少次取决于你自己的喜好。一般情况下,由于力竭之后的休息时间非常短,通常在降低负重量3次之后,由于肌肉中的乳酸累积太多,你往往就很难继续坚持下去了。

3. 暂停训练法则
    这种训练法则是在高强度训练模式的倡导者——麦克·门泽尔的推广下开始流行的,它能极大地提高训练强度。具体做法是,当用一个负重量做到力竭之后,休息5~15秒钟,然后,用同样的重量继续做到力竭。你可以重复上述过程尽可能多次,只要你还能继续做完整的次数。比如,你可以用你通常只能连续做4~6次的大重量,采用暂停训练法则训练,直到你做完10~15次为止。6届奥赛冠军多里安·耶茨在其鼎盛时期就经常采用暂停训练法则来提高训练强度。

4. 静力性收缩训练法则

静力性收缩训练法则指的是在肌肉收缩过程中的某个位置停下来,保持静止状态一定的时间(通常是10~30秒钟),并最大限度收紧目标肌群。比如,做腿屈伸动作时,在双腿最大限度伸直的时候,保持静止不动,并最大限度地收紧股四头肌一段时间。这种训练模式带来的肌肉充血,以及第二天的肌肉疼痛是令人振奋的。当然,你也可以在整个动作过程中的任意一点上,进行静力性肌肉收缩,以便更全面地刺激目标肌群。

5. 超级组训练法则

    超级组训练法则指的是把两个训练动作联合在一起做,中间不休息。这两个训练动作可以是分别练不同部位的,也可以是练同一个部位的。从这个意义上说,前面介绍的预先疲劳训练法则也可以算作超级组训练法则的一种,但是,使用超级组训练法则时,你也可以连续做两个针对同一个部位的孤立训练动作,或者两个针对同一个部位的复合训练动作。

    很多健美运动员喜欢把两个功能相反的对抗肌群放在一起练,如肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌、胸大肌和背阔肌。此时,可以在做完一个部位的训练动作之后,不休息,立即做对抗肌群的训练动作。阿诺德·施瓦辛格就经常把胸部和背部放在一起练,把胸部训练动作和背部训练动作联合在一起做超级组。这样做的好处是,当一个肌群在训练时,对抗肌群处于休息状态,而且得到了很好的拉伸。这样不仅能提高训练强度,还能节省训练时间,提高训练效率,促进肌肉更好的充血。

6. 巨型组训练法则

    巨型组训练法则指的是把3个或者更多的训练动作联合在一起做,中间不休息。这种训练法则几乎总是在针对同一个部位的训练动作中使用。由于这种训练模式很容易导致过度训练,所以,即便是高水平的健美运动员,也只是偶尔使用一下。

    一个针对股四头肌的巨型组训练通常是连续做深蹲、腿屈伸和腿举动作,中间不休息。职业健美明星米洛斯·萨瑟夫把巨型组训练法则推向了极致,他曾经把针对同一个身体部位的10个训练动作联合在一起做,中间不休息。不过,如果你的心肺功能不好的话,千万不要尝试这样做,否则,往往在做第三个训练动作时,你就已经呼吸困难了。为了避免过度训练,巨型组训练法则不能经常做,只能偶尔采用。

7. 强迫次数训练法则

    强迫次数训练法则要么是最好的高强度训练法则,要么是最坏的。很多人认为自己是在做强迫次数,但实际上,他们是在主要依靠训练搭档的力量把重量举起来。比如在做卧推的时候就很常见,有时候,训练者自己甚至连1次都举不起来,从始至终都是靠训练搭档的助力在做卧推。

    真正的强迫次数训练法则要求训练者至少能自己先以严格的动作规范独立做完一定的次数,然后,让训练搭档施予最轻微的助力,多完成几次动作。如果你从一组训练的最开始就需要训练搭档的助力,那就是在自欺欺人。此外,你也不应该在每一组训练中都采用强迫次数训练法则,而应该只在每个训练动作的最后一组时采用。

8. 欺骗动作训练法则

    从某种意义上说,强迫动作训练法则就是在没有训练搭档的协助下,依靠自己的力量做强迫次数训练。因为没有训练搭档的协助,当你用一个重量做到力竭之后,不得不稍稍借助身体的摇摆或者动作的惯性来多完成几次动作。在做某些训练动作时,是绝对禁止采用欺骗动作训练法则的,如深蹲和硬拉。因为做这两个训练动作时,负重量通常很高,而且动作稍有不规范,便很容易导致受伤。而另一些训练动作则比较适合采用欺骗动作训练法则,比如做杠铃弯举时,当你用严格的动作规范做到力竭之后,可以把臀部稍稍往前移,背部稍稍后倾来多完成几次动作。阿诺德·施瓦辛格就很喜欢在做杠铃弯举时采用欺骗动作训练法则。和强迫次数训练法则一样,欺骗动作训练动作也不能从一组训练的一开始就采用,而只能在你用严格规范的动作做完一定的次数,达到力竭之后才能使用。否则,你就无法让目标肌群得到恰当的刺激。

9. 延长组训练法则
    延长组训练法则和超级组训练法则有点类似,其具体做法是,当你用某个训练器械和负重量做一个难度较大的训练动作到力竭之后,立即改用同样的训练器械和负重量做难度较小的训练动作到力竭。比如,当你用杠铃做反握弯举到力竭之后,继续用同样的重量做正握弯举到力竭。此外,你还可以在同某个重量做颈前杠铃深蹲到力竭之后,立即改做颈后杠铃深蹲到力竭。或者用一对哑铃做坐姿哑铃侧平举到力竭之后,立即改做哑铃推举到力竭。或者用一对哑铃做锤式弯举到力竭之后,立即改做哑铃交替弯举到力竭。

10. 消极次数训练法则

    我们能控制着下降的负重量都比我们能举起的重量要大,消极次数训练法则利用的就是这一原理。全部只做消极次数的训练模式效果也非常好,但前提是你需要两个很强壮的训练搭档协助。不过,你完全可以靠自己的力量做少量的消极次数训练。比如做腿屈伸动作时,你可以先用双腿把重量抬起来,然后,用单腿控制着重量往下降。当一侧腿无法继续保持对重量的控制时,换另一侧腿继续做。由于这种训练法则对肌肉的刺激非常强烈,所以,你应该确保训练后有充足的休息时间。

11. 阶段组训练法则

    阶段组训练法则是史蒂夫·霍尔曼发明的,通常是把一组训练分为两个部分,第一个部分只做整个动作过程中最困难的部分,而第二个部分则只做整个动作过程中最容易的部分。比如在深蹲时,你可以先只做下半程动作8~10次,然后只做上半程动作8~10次。而卧推动作正好相反,其动作的上半程更艰难,所以,你可以先只做上半程卧推,然后只做下半程卧推。阶段组训练法则的最大好处是可以确保你在一个训练动作的最艰难阶段做更多的重复次数,从而可以让平时很难重点刺激到的区域得到更好的刺激。

12. 慢速动作训练法则
    采用较慢的速度做动作,可以有效地避免借助动作惯性和身体的摇晃来借力。通常,在动作的积极性用力阶段用时10秒钟,在动作的消极性用力阶段用时5秒钟效果最好。艾灵顿·达顿博士通常要求运动员在做引体向上和双杠臂屈伸的时候,在动作的上升和下降阶段都用时30秒钟。而最近,职业健美明星丹尼斯·詹姆斯在指导著名的大雷米训练时,就特别强调采用慢速动作训练法则。这种训练法则不仅能有效地提高训练强度,而且因为避免了使用较大的负重量训练,还可以有效地避免受伤。因为在减慢动作速度的情况下,你会感觉100磅的重量像500磅一样艰难。

13. 一加四分之一训练法则
    这种训练法则可以迫使你在每一次动作过程中更充分地收紧目标肌群。虽然做起来很简单,但肌肉会感受到强烈的酸痛感。以腿屈伸动作为例,你先做一次完整动作,然后,把重量只下降到整个动作幅度的1/4程,随后再次把重量举起来。这样做完算一次,再进入下一次动作。通常,像这样做完15~20次之后,股四头肌就会产生非常强烈的烧灼感。

14. 肌肉筋膜拉伸—7训练法则

    这种训练法则是著名私人教练哈尼·雷蒙博德发明的,通常用在一个部位的最后一个训练动作中,可以极好地促进肌肉充血。其具体做法是,把练某个部位的同一个训练动作连续做7组,组间只休息30秒钟。7组训练都使用同样的负重量。在上半身的训练中,每组通常做10~12次,在下半身的训练中,每组通常做12~15次。由于这样的负重量在刚开始好像没有什么挑战性,你可能会倾向于增加一些负重量,但不要这样做,因为当你做到第五组或者第六组的时候,你就再也不会觉得有增加负重量的必要了。

 

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