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超强泵感的超级组手臂训练

发布时间:2016-01-19 15:01 来源:网络 责任编辑:朱赫 阅览量:44936
  手臂训练中最喜欢的就是膨胀,紧绷,有一种随时要“炸裂”的快感,可惜,这样的快感并不是每一次都有,而bodybuilding上分享了一个手臂训练,让你随时都能找到你追求的泵感,一起看看。

注意注意

    这个训练会让你体会到不一般的烧灼感,这是给强者准备的,所以,要求你即使酸痛难忍,也尽量不要破坏动作形式, 这会让你有飞跃式的进步。这个训练通过高次数,大重量,超级组的结合,从各个角度逐一“击破”你的手臂,这个计划有目的性的选择动作,并有效的进行搭配安排,最大程度避免因为器械紧张,而无法进行有效的训练。

超级组?

    结合两个动作,无休息连续完成为一组,比如动作A1+A2为一组,不仅节约了时间而且效果会倍增,我建议你可以尝试一番,如果感觉不错的话直接替换你现在的手臂训练。

就是这个计划!


训练中的动作提示不能错过!

    热身组并不代表你可以直接进行训练,在热身组之前依旧要进行10分钟左右的常规热身,这很重要。

热身组:窄距俯卧撑和反握引体向上

    为了让你的手臂有能力应对之后大量的超级组训练,前期的热身组(针对手臂的热身)一定要有。在窄距俯卧撑中,转移身体的重心,将让一侧的肱三头肌更大程度的参与,每一边进行20次。完成一组窄距俯卧撑后,紧接着进行一组反握引体,为了让动作更有效,不要完全伸直手臂,始终保持手臂有一定弯曲程度。

坐姿哑铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸

    为了追求效率,在一个平板上就可以完成,能够更加快速的从肱二头肌训练过度到肱三头肌训练,仅仅需要把哑铃更换成杠铃。在坐姿弯举中,尝试用稍重的重量进行,特别是当次数较低的时候,更应该给自己一些挑战,记住,这不是游戏!

    而在仰卧臂屈伸,选择的重量要适中,要给自己留出一定的余力,确保安全性!

另外,6组超级组的训练,每组(连续完成两个动作后)的间歇时间要短一些,30-60秒,尽量不要超过90秒,把注意力集中在手臂上,屏蔽掉外界的干扰,专注很重要。

站姿弯举和直杠下压

    一定要把站姿弯举动作做严格,不要让肘关节在动作过程中前后摇摆,在快要结束的时候你可以利用身体的惯性带几次,把他当作是额外的补充次数,但要确保你大部分的次数都要严格一些。不得不提的就是下落部分,一定要确保杠铃下放速度慢一些,记住,你训练的是肌肉!

    而肱三头肌下压,同样要保证肘关节不要前后移动,记住,用你的双手下压,而不是下拉,仅仅是这一点就有很大的差别。速度要保持匀速,充分感受下肱三头肌的收缩。此时,你的手臂应该能够感受到酸胀欲裂的感觉,烧灼感倍增,但好消息是,最困难的部分已经过去了。

哑铃俯身臂屈伸和绳索弯举

    这是最后的一个超级组,这两个动作需要6组各25次,完美的压轴训练,高次数的训练比低次数大重量带来不同的挑战,能够给你更进一步的泵感,为你整个的训练做一个完美的总结。

 

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