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212磅级新秀阿龙•克拉克塑腿术

发布时间:2016-03-08 15:32 来源:网络 责任编辑:生生 阅览量:22463
  “虽然健美比赛形式上是与别人对抗,但每个人最大的对手其实是自己。”阿龙·克拉克说,“本质上来说,健美运动是自己和自己的竞争。”

阿龙·克拉克的个人资料

出生日期:1988 年9 月7 日
身高:1.70 米
体重:211 磅
目前居住地:美国弗吉尼亚州费尔法克斯郡
主要比赛成绩:
2015 年阿诺德传统赛212 磅级第四名,
2014 年阿诺德传统赛212 磅级第三名,
2014 年奥赛212 磅级第六名,
2013 年纽约职业赛212 磅级第四名,
2011 年美国健美锦标赛重量级冠军。

    在过去的两年里,阿龙·克拉克都是在阿诺德传统赛212磅级的前五名获得者中最年轻的一位。获得2015年阿诺德传统赛212磅级第四名时,克拉克年仅26 岁。排在其前面的分别是第三名爱德华多·科雷亚、第二名山岸秀匡和第一名琼斯·雷蒙德。他们分别比克拉克年长7岁、13岁和15岁。

    对于第四名的成绩克拉克并不满意,因为在2014年阿诺德传统赛212磅级的比赛中,克拉克的名次是第三名。排在他前面的分别是比他大13岁的大卫·亨利(第二名)和比他大4岁的弗莱克斯·刘易斯(第一名)。

    虽然年纪轻轻便取得了不俗的成绩,但克拉克并未以此为傲,他更希望拥有较长的职业寿命。以前,如果你问克拉克他的偶像是谁,他会说是凯文·莱弗隆和弗莱克斯·惠勒。也正是这两位上世纪90 年代的健美明星使克拉克对健美产生了兴趣。不过,现在克拉克更钦佩职业寿命很长久的传奇健美明星——德克斯塔·杰克逊。杰克逊不仅多年始终保持极具竞争力的体形,不断赢得比赛,而且很少受伤。
    在接下来的腿部训练介绍中我们将看到,小心避免受伤已经变成克拉克训练过程的一部分。“如果今天是腿部训练日,但你却不在状态,那就不要去健身房。” 克拉克说,“在状态不好的情况下继续进行高强度的训练,会显著增加受伤的风险。此时,你应该选择充分休息、养精蓄锐,第二天再回到健身房苦练。”

    避免受伤也许是克拉克在还是业余健美运动员时胸肌撕裂造成的“副作用”,那次受伤对克拉克的进步产生了多年的不利影响。尽管如此,当克拉克2011年重返健美赛场时,便一举拿到了职业卡(获得2011年全美健美锦标赛重量级冠军)。那时,他年仅24岁。

腿部训练
    克拉克每隔4~6天练一次腿,因为这样的时间间隔最有利于腿部肌肉的恢复和增长。在第一次腿部训练中,克拉克把重点放在股四头肌上,但仍然会做一些练股二头肌的训练动作。在第二次腿部训练中,克拉克将把训练重点放在股二头肌上,但仍然会做一些练股四头肌的训练动作。而每次腿部训练时,克拉克都会练小腿。

   “股二头肌和臀大肌连接处的分离度和紧实度在比赛中非常重要。”克拉克说,“所以,我在腿部训练中也会安排针对这个区域的训练。”

山羊挺身
2组,每组20次以上
“在动作的起始位置,让臀大肌、股二头肌保持放松状态很重要。此外,因为这个动作对关节和韧带的刺激较大,你应该先做好充分热身,再做动作。有时候,我会在胸部抱一个杠铃片来做。”
站姿单腿弯举
3组,每组每条腿10次
“这是孤立刺激股二头肌,以及便于集中精力感受股二头肌的伸展和收缩的好方法。不要忽略在动作的消极性用力阶段保持对重量的控制,这样才能让股二头肌的肌腹变得更饱满,而且有助于增加力量和降低受伤的风险。记住,每一次动作的消极性用力阶段都非常重要。”
腿屈伸
3组,每组8~10次
“腿屈伸是一个热身训练动作,我通常更喜欢用单腿做这个动作,以确保每条腿都得到同样的刺激。做这个动作时, 我同样会确保在动作的消极性用力阶段保持对重量的控制,缓慢下放,而不是让重量猛地放回去,以便促进肌肉最大限度发展。”
腿弯举
3组,每组10~12次
“在肌肉最大限度收紧的时候,保持顶峰收缩状态片刻;然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。这样做对股二头肌来说尤为重要,因为,如果不保持对重量的严格控制,股二头肌很容易被撕裂。”
器械深蹲
3组,每组8~10次
“我通常把器械深蹲和腿屈伸动作联合在一起做超级组。先做腿屈伸动作到力竭,然后不休息,立即接着做器械深蹲到力竭。深蹲是刺激股四头肌的最佳训练动作,而使用固定运动轨迹训练器械做深蹲,则可以降低受伤的风险。”
杠铃深蹲
3组,每组10~15次
“我尽量每次腿部训练时都做深蹲。深蹲时,通常把双脚分开与肩同宽,把脚尖稍稍朝外,然后下蹲到大腿低于与地面平行的位置。这样可以更好地伸展股四头肌,并且顺带刺激到臀大肌。”
腿举
3组,每组8~10次
“做腿举时我会采用暂停训练法则来提高训练强度。我之所以喜欢腿举动作,是因为做这个动作时,我不需要分散精力来保持身体的稳定性,所以,我可以把膝关节弯举到更大的限度。我以能做10~15 次到力竭的重量开始,做完后,休息片刻,然后接着做10~15次,然后再休息片刻,再继续做第三组。”
直腿硬拉
3组,每组10~12次
“做这个动作时,我有时候使用杠铃,有时候使用哑铃。用哑铃做可以提供更好的动作自由度,从而避免让腕关节处于不舒适的位置。但在希望使用更大的负重量时,我则会选择用杠铃来做。”

阿龙·克拉克的分部训练计划

第一天:胸部
第二天:手臂
第三天:休息
第四天:腿部(重点针对股四头肌)
第五天:肩部
第六天:有氧训练和腹肌
第七天:背部
第八天:休息
第九天:腿部(重点针对股二头肌)

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