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增肌饮食面面观

发布时间:2016-06-07 10:03 来源:网络 责任编辑:生生 阅览量:32396
  肌肉是练出来的?错!肌肉是吃出来的!食物是构建身体的基础!

    肌肉是练出来的?错!肌肉是吃出来的!

  食物是构建身体的基础!

  增肌最大的问题可能不是训练,而是吃,真实应了那句健身名言“30%的训练,70%的吃”。

  那你到底该怎样吃?

  吃多少?

  如果你要增肌!需要吃进去的热量大于消耗的热量!这样身材才能保证处于一个合成状态!假如你每天消耗2500卡路里,那你需要吃超过这个数!但是也不要太多容易堆积脂肪!建议在500卡左右!

  吃什么?

  热量并不止是热量那么简单!热量并不代表一切!并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉!你需要合理的安排三大营养素的比例!(碳水化合物,蛋白质,脂肪)

  建议:蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里,而每1克的脂肪热量为 9卡路里

  优质的碳水化合物来源:全天然无加工的各类主食:米饭,面食,粗粮,薯类,水果等等!

  优质的蛋白质来源:瘦肉类,奶蛋类,鱼虾类

  优质的脂肪来源:亚麻油,橄榄油,菜籽油等等!避免油炸

  知道了吃多少!吃什么!那该怎样去吃呢?

少吃多餐!

  想要增肌!你每天需要摄入足够的卡路里(碳水化合物,蛋白质,脂肪)!而这些食物需要在合理的时间吃下!

  把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!

  越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

  每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足,吸收的效果也更好!。这样做还能够避免及“饥饿反应”减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,

  同样的5000卡分3次和6次吃下去是不一样的!少吃多餐保证人体需要远远不停的供给,不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量,也解决了热量吸收利用不了囤积的危害!

  增肌食谱示例:70公斤男士
  1.早餐:3个水煮蛋、两片面包,1杯脱脂牛奶
  2.上午加餐:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
  3.中午正餐:建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量
  4.训练前:150克的番薯米饭面食等
  5.训练后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服,训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!
  6.睡前半小时:蛋白粉(3-5鸡蛋白)和低脂牛奶调匀饮服

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