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带着正确的观念去健身

发布时间:2016-06-07 10:21 来源:网络 责任编辑:生生 阅览量:20494
  对于初学者!能够拥有正确的健身观念和分辨错误的能力将决定他们的健身道路是否通畅!

  

    健身初学者需要知道的正确健身观念!

  首先:你想通过健身得到什么?听到这个问题你在想什么?

  很多人常常会持续运动一阵子后,仍然未达到自己理想中的效果,然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用,或是教练是否不够专业。

  也许上述的原因都有可能,但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同,健康可以是心肺耐力或肌耐力强,也可以是敏捷度与速度够快;强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材,也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。

  如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力,那么就需要训练肌耐力与心肺耐力,因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反覆操作的次数多;如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸,那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。

  同样的,每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义,有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线,有些人的瘦是只要体重轻就好,不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释,不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。

  因此,在开始运动前,必须清楚知道,或是与教练做完整的沟通,确定自己的需求与目标,才能针对目标设定良好的计划并执行,有效的达到目的。

  当你知道自己想要什么!然后还需要带着正确的观念去运动!去完成自己的目标!

  1:女生不应练重量?

  我们每天都在进行重量训练,我们是生活在地球上,行走坐卧,为了抵抗地心引力而生活!但这样的强度明显不够!

  我们去训练的目的在于,透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准(简单来说,就是要更多或是更重,让身体增加负荷)如果只是把生活作息当成训练,那能达到的效果就仅止于此。

  肌肉是个很简单的东西!你不使用它,它就没必要变强壮!越久不用,或者说需要它的地方越少,它就越来越衰弱。这也就是久坐不动的人和操场上运动健儿的区别!

  很多人觉得女生不该举重,不该进行力量训练!其实恰好相反,女生比男生更需要肌肉!因为生理原因!女生比较难获得肌肉,肌肉不仅给你带来靓丽的身形,重量训练能够强化骨骼,防止骨质流失并加强吸收能力;在怀孕前,强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力。

   2:要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练?

  答:肚子上的脂肪来自于能量过多的剩余,但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。

  仰卧起坐是小肌肉群消耗能量低且的动作,而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转,这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动,如跑步、骑车或跳绳会更佳。

    3:做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿?

  答:只有高强度的训练,加上适当的蛋白质补充后,才会让肌肉开始肥大。一般女性而言,能够刺激肌肉变大的激素本来就不如男性,因此只要是适当的重量,并不会增加让你变成粗壮的女汉子,反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题,也是一样,当小腿的肌肉( 腓肠肌、比目鱼肌 )受到过度训练时,自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形,尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时,应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。

  4:不运动之后肌肉会垮掉?

  答:停止肌力训练后,肌肉只会变细,会变得较没弹性,但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外,但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例(就是运动量减少但是饮食还是照旧)或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加,厚厚的覆盖住肌肉,并不是由于肌肉减少训练而松垮。

    5:运动前后可以吃东西吗?

  答:这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题,排除特殊营养考量因素,就大方向而言,运动前补充少许的食物,目的就如同上高速公路前加油是一样的道理,如果要做长时间、耐力型的运动,如跑马拉松或是户外运动,建议可以先补充一些升糖指数中等的食物,如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄乾等;如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动,如快跑、跳跃,则先进食一些高升糖指数的食物,如白面包、巧克力、马铃薯等。

  另外进食的时间也要考虑,如果是吃了正餐的量,那么至少要给身体一些时间来消化(因为此时血液大多集中在消化系统,如果此时做运动,氧气的输送效率降低,恐怕较易产生危险,同时胃部有大量食物存在时,剧烈震动也容易产生不适感),因此请视情况自行斟酌。

    6:运动一定要练到上气不接下气才有效吗?

  答:这如果是为了挑战自己的心肺能力极限,或是提高心肺能力,有时要锻链到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的,是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环,那么当然要做到流汗为止;如果只是希望活动一下,维持身体机能与健康,那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说,若是希望透过运动达到减肥的效果,一周至少需运动三天,每次时间不少于15分钟。

   7:拥有纤细、结实的外表就代表了健康?

  答:以心血管疾病而言,较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪,但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等,这样即使拥有满意的外型,却无法提升生活品质。

  正如同前言所说,健康的观念已经不再局限于外表看起来如何,还必须能有更进步的生活行动能力,才不会浪费了训练的时间与努力。

    8:量越多越好?

  答:运动的效果取决于运动的品质而不是量。

  与其马虎、仓促的做了十个俯卧撑,还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比,标准的姿势只做一下,但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到!因此有心要运动改善现况的人,在运动时,请全心全意地专注于动作操作上,休息时间不要太长,并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行,这样不但有效率,不会浪费时间,而且效果更好!

  最后,有一点非常简单、重要,却是最常被忽略的事,就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量,而是依赖摄取食物来供给,因此吃得多,动得少,自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型,没有捷径,最安全且有效的方法就是增加运动或活动量,并减少或控制饮食。

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